Los trastornos del sueño no son una patología grave en sí misma, pero tienen serias consecuencias en la vida cotidiana, puedes sentirte con bajo rendimiento, agotamiento físico, somnolencia o sueño diurno, así como con dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales.
El sueño es necesario para que las personas tengan un buen estado físico y mental. Existe una relación bidireccional entre el sueño y la salud. El insomnio es un trastorno muy frecuente del sueño y su tratamiento eficaz puede ser fundamental para que puedas dormir bien.
¿Qué es el Insomnio?:
Se trata de una dificultad para iniciar y/o mantener el sueño, o puedes sentir también que no has tenido un sueño reparador. Implica un problema de disminución en la cantidad y/o calidad del sueño.
Definición: “Dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad que ocurre a pesar de la existencia de adecuadas circunstancias y oportunidad para el mismo y que se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas social, laboral, educativa, académica, conductual o en otras áreas importantes del funcionamiento humano”.
Síntomas:
El insomnio afecta el estado de vigila de quienes lo sufren, dado que produce una disminución de la concentración, falta de energía física y alteraciones del comportamiento y de las emociones (comúnmente irritabilidad), que afectan de modo importante la calidad de vida.
Causas del Insomnio:
La ansiedad, el hipertiroidismo, las enfermedades psiquiátricas o las que producen dolor son sus causas más comunes.
Las causas más frecuentes son las alteraciones emocionales reactivas y las enfermedades psiquiátricas. En general, quienes padecen insomnio suelen estar transitando situaciones en su vida que les producen intensa ansiedad, incertidumbre, miedo, preocupación, tensión, angustia o tristeza. Por ejemplo, problemas laborales o de pareja, así como la proximidad de eventos importantes. Estos casos de insomnio tienden a cronificarse.
También puede originarse a partir de enfermedades o molestias de origen físico, que no permiten la relajación previa al sueño o hacen que la persona despierte varias veces durante la noche: enfermedades que producen dolores, fiebre, sensaciones físicas como las parestesias, picores, hormigueos.
Otra causa del insomnio suele ser la ingesta sustancias estimulantes (café, refrescos de cola, chocolate) durante la tarde/noche que pueden obstaculizar el logro de la conciliación del sueño.
También el consumo de alcohol, produce alteraciones en el mantenimiento del sueño (frecuentes despertares) y sueño superficial.
Quienes toman estimulantes, legales o ilegales, o los que abusan de sustancias tranquilizantes, pueden presentar insomnio también como efecto de la abstinencia de esas sustancias. Comúnmente cuando una persona suele tomar medicación para dormir y un día no la toma, ese día probablemente no dormirá bien.
Por último, pueden haber ciertos hábitos o rutinas que reconsiderar, tales como la actividad física en horarios nocturnos o el uso de dispositivos electrónicos en la cama, que interfieren con la conciliación del sueño.
¿Quiénes sufren Insomnio?:
Al menos una tercera parte de la población lo padece, siendo más frecuente en los ancianos, las mujeres y en personas con enfermedades psiquiátricas.
La mayoría de los casos de insomnio tienen un inicio agudo, coincidiendo con situaciones de estrés, y tienden a cronificarse en el 60 porciento de los casos.
Insomnio y otros trastornos
El insomnio está asociado con varios trastornos de la salud física y mental. La falta continua de sueño aumenta el riesgo de tener problemas de salud, como presión arterial alta, una enfermedad cardíaca, diabetes y dolor crónico. Algunos medicamentos, entre ellos algunos de venta libre, también pueden contribuir a generar el insomnio.
Si tienes un trastorno o si consumes un medicamento que está vinculado con el insomnio, es recomendable la ayuda profesional, dado que es poco probable que el insomnio mejore sin tratamiento.
La terapia cognitiva conductual para el insomnio, es un tratamiento eficaz para los problemas de sueño y se recomienda como primer tratamiento. Puede ayudar a las quienes sufren insomnio y también a personas con problemas físicos, como dolor crónico o trastornos mentales, como depresión y ansiedad. Además, sus efectos han mostrado ser duraderos.
Terapia cognitiva conductual para el Insomnio
La terapia cognitiva conductual (TCC) para el insomnio es un programa estructurado que te ayuda a identificar y a reemplazar los pensamientos, así como las conductas que provocan o empeoran los problemas del sueño, por otros que posibiliten un sueño reparador. A diferencia de las pastillas para dormir, está psicoterapia te ayuda a superar las causas de fondo que producen los problemas de sueño.
Desde el plano cognitivo, la TCC enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan tu capacidad de dormir. Este tipo de terapia puede ayudarte a gestionar los pensamientos negativos y las preocupaciones que no te permiten dormir bien.
La parte conductual de la TCC te ayuda a desarrollar buenos hábitos de sueño y a evitar los comportamientos perjudiciales para el buen dormir. Según tus necesidades, luego de una evaluación inicial, el tratamiento puede combinar algunas de estas técnicas:
🟣 Control del estímulo. Este método ayuda a eliminar los factores que condicionan tu mente para oponer resistencia al sueño. Restricción del sueño. Este tratamiento reduce el tiempo que pasas en la cama, lo que produce la privación parcial del sueño y aumenta tu cansancio la noche siguiente. Una vez que logras dormir mejor, se aumenta gradualmente el tiempo que pasas en la cama.
🟣 Higiene del sueño. Este método de terapia implica cambiar hábitos de estilo de vida básicos que influyen en el sueño. Además, consta de consejos que te ayudan a dormir mejor, como maneras de relajarte una o dos horas antes de ir a dormir.
🟣 Mejora del entorno para dormir. Esto te ofrece maneras para que puedas crear un entorno cómodo para dormir.
🟣 Entrenamiento de relajación. Te ayuda a calmar la mente y el cuerpo. Los diferentes enfoques comprenden meditación, visualización guiada, relajación muscular, entre otros.
🟣 Permanecer despierto de una manera pasiva. También conocida como «intención paradójica», esta terapia implica evitar cualquier esfuerzo por quedarse dormido. Paradójicamente, preocuparse por no poder dormir puede, en realidad, mantenerte despierto.
La terapia cognitiva conductual vs las píldoras
Los medicamentos para dormir pueden ser un tratamiento eficaz a corto plazo durante un período de estrés. Pero es probable que no sean el mejor tratamiento a largo plazo contra el insomnio.
La terapia cognitiva conductual para el insomnio puede ser una buena opción de tratamiento si tienes problemas para dormir a largo plazo, si te preocupa la dependencia de somníferos o si los medicamentos no son eficaces o causan efectos secundarios molestos.
A diferencia de las pastillas, la terapia cognitiva conductual para el insomnio trata las causas de fondo, en lugar de solo aliviar los síntomas.
En algunos casos, una combinación de somníferos y terapia cognitiva conductual para el insomnio puede ser el mejor abordaje.
Psicóloga Carolina Scotti
